מבוא

פציעת המסטרינג היא פציעה שכיחה בקרב ספורטאים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית, ונגרמת לרוב במהלך תנועות מהירות כמו ריצה, קפיצה או בעיטות. הפציעה כוללת מתיחה, קרע חלקי או קרע מלא של שרירי המסטרינג, הממוקמים בחלק האחורי של הירך. השיקום מתמקד בחיזוק, שיפור הגמישות ומניעת פציעות חוזרות.

 

שלב 1: השלב הראשוני לאחר הפציעה – הפחתת כאב ונפיחות

מטרות עיקריות:

• הפחתת הכאב והנפיחות

• מנוחה והימנעות מפעילות גופנית מאומצת

• מניעת נזק נוסף לשריר

הנחיות וטיפולים:

• שימוש בשיטת R.I.C.E: מנוחה, קרח, דחיסה והרמת הרגל (Rest, Ice, Compression, Elevation) כדי להפחית כאב ונפיחות.

• מנוחה מלאה: הימנעו ממאמצים במשך הימים הראשונים לאחר הפציעה.

• חבישת לחץ: ניתן להשתמש בחבישה אלסטית כדי לדחוס את השריר ולהפחית את הנפיחות.

תרגילים לדוגמה:

1. תנועות עדינות של כף הרגל (Ankle Pumps): כופפו והאריכו את כף הרגל תוך כדי מנוחה על הגב, כדי לשפר את זרימת הדם לשרירי המסטרינג. בצעו 3 סטים של 10 חזרות, 3 פעמים ביום.

2. מתיחת מסטרינג בעדינות (Gentle Hamstring Stretch): שכבו על הגב עם רגל אחת ישרה באוויר. משכו בעדינות את הרגל לכיוון הראש עד שתחושו מתיחה קלה בשרירי הירך האחורי. החזיקו למשך 10-15 שניות וחזרו על התרגיל 3 פעמים ביום.

 

שלב 2: 1-2 שבועות לאחר הפציעה – שיפור גמישות וחיזוק בסיסי

מטרות עיקריות:

• שיפור הדרגתי בגמישות של שרירי המסטרינג

• התחלת חיזוק קל של השריר מבלי להעמיס על האזור הפגוע

תרגילים לדוגמה:

1. מתיחת מסטרינג בעמידה (Standing Hamstring Stretch): עמדו מול קיר והניחו את הרגל הפגועה ישרה קדימה על כיסא נמוך. התכופפו קדימה באיטיות כדי למתוח את המסטרינג. החזיקו למשך 15 שניות וחזרו על התרגיל 3 פעמים ביום.

2. חיזוק המסטרינג עם גומייה (Hamstring Curls with Resistance Band): חברו גומיית התנגדות לנקודה יציבה ומשכו את הרגל הפגועה כלפי מעלה בתנועה מעגלית (כמו תרגילי Curl). בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

3. כיווץ איזומטרי של המסטרינג (Isometric Hamstring Contraction): שכבו על הגב, לחצו את העקב של הרגל הפגועה כנגד קיר בצורה סטטית למשך 5 שניות. חזרו על התרגיל 3 פעמים ביום עם 10 חזרות בכל פעם.

 

שלב 3: 3-6 שבועות לאחר הפציעה – חיזוק מתקדם ושיפור תפקוד

מטרות עיקריות:

• חיזוק מתקדם של שרירי המסטרינג

• שיפור טווחי התנועה והכוח של הרגל

• חזרה לפעילות יומיומית בצורה מבוקרת

תרגילים לדוגמה:

1. סקוואטים עם משקל קל (Squats with Light Weight): בצעו סקוואטים עם משקל קל כדי לחזק את שרירי הירך והישבן. שמרו על יציבות טובה במהלך התנועה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

2. הליכה על קו ישר (Tightrope Walking): הלכו על קו ישר תוך שמירה על יציבות, לשיפור שיווי המשקל. בצעו 3 סטים של 1-2 דקות.

3. מתיחת מסטרינג עם גומייה (Hamstring Stretch with Resistance Band): שכבו על הגב עם רגל אחת ישרה למעלה, והשתמשו בגומיית התנגדות כדי למשוך בעדינות את הרגל לכיוון הראש. החזיקו למשך 20-30 שניות וחזרו על התרגיל 3 פעמים ביום.

 

שלב 4: חזרה לפעילות ספורטיבית – 6 שבועות ומעלה

מטרות עיקריות:

• חיזוק סופי של המסטרינג והשרירים התומכים

• שיפור סיבולת השריר

• חזרה לפעילות ספורטיבית בצורה מבוקרת

תרגילים לדוגמה:

1. ריצה קלה עם האצה (Jogging with Gradual Acceleration): התחילו בריצה קלה והגבירו את הקצב בהדרגה. בצעו ריצות קצרות של 10-15 דקות, 3 פעמים בשבוע.

2. תרגול ריצה בעקביות על קו (Straight Line Sprints): בצעו ריצות מהירות בקו ישר באורך של 10-15 מטרים, תוך דגש על שמירת יציבות וטכניקה נכונה. בצעו 5 ריצות עם מנוחה של 30 שניות בין כל ריצה.

3. סקוואטים עמוקים עם משקל: בצעו סקוואטים עם משקל נוסף לחיזוק שרירי הרגליים והמסטרינג. בצעו 3 סטים של 8-10 חזרות עם משקל קל עד בינוני.

 

הערות חשובות

• יש לבצע את התרגילים בליווי פיזיותרפיסט כדי להימנע ממתיחה יתרה או העמסת יתר על השריר.

• שיקום נכון ומבוקר הוא קריטי למניעת פציעות חוזרות.

 

סיכום

שיקום לאחר פציעת המסטרינג מחייב תהליך הדרגתי ומבוקר של חיזוק ושיפור גמישות, תוך שמירה על מנוחה מספקת בשלבים הראשונים של הפציעה. ליווי צמוד של פיזיותרפיסט הוא חיוני כדי להבטיח חזרה בטוחה לפעילות גופנית ולמנוע פציעות חוזרות.