הקשר בין גמישות יתר לפציעות ספורט

גמישות יתר (Hypermobility) היא תכונה של מערכת השלד והשרירים, שבה המפרקים נעים בטווח רחב יותר מהנורמלי. תופעה זו נגרמת כתוצאה מהרפיית יתר ברצועות ובגידים שמחזיקים את המפרקים. אף שגמישות יתר יכולה להוות יתרון בספורט ובפעילות גופנית, היא גם מגבירה את הסיכון לפציעות, שכן מפרקים רפויים עלולים להתפתל, להיפגע או להימתח מעבר לטווח התקין. במאמר זה נבין את ההשפעות של גמישות יתר על הגוף, הפציעות שעלולות להיגרם, וכיצד ניתן לשמור על יציבות ולמנוע פציעות באמצעות פיזיותרפיה ותרגילים מותאמים.

מהי גמישות יתר ומדוע היא מגבירה את הסיכון לפציעות?

גמישות יתר מתרחשת כאשר רקמות החיבור, כמו הרצועות והגידים, אינן יציבות מספיק כדי להגביל את תנועת המפרקים לטווח נורמלי. כתוצאה מכך, תנועה חריגה במפרק יוצרת עומסים מוגברים, ומעלה את הסיכון לנקעים, פריקות, דלקות וכאבים כרוניים. חלק מהפציעות הנפוצות שיכולות להיגרם בשל גמישות יתר כוללות:

1. נקעים חוזרים ונשנים - גמישות יתר גורמת לקרסוליים ולברכיים להיות רגישים לנקעים, במיוחד כאשר עוסקים בספורט הכולל קפיצות או שינויי כיוון חדים.

2. פריקות כתפיים וירכיים - מפרקי הכתפיים והירכיים נוטים לפריקה כאשר רצועות המפרק רפויות, מה שעלול להתרחש בענפי ספורט כמו כדורסל, טניס וקרוספיט.

3. כאבים כרוניים - עומסים מתמשכים על מפרקים רפויים עלולים להוביל לכאבים כרוניים, בעיקר בברכיים ובגב התחתון, שם המפרקים מקבלים את רוב העומס בזמן פעילות גופנית.

4. שחיקת סחוס - התנועות החריגות במפרקים עם גמישות יתר עלולות לגרום לשחיקה מואצת של הסחוסים ולהתפתחות של דלקות פרקים בגיל צעיר.

איך לשמור על יציבות ולהפחית את הסיכון לפציעות?

פיזיותרפיה ותרגילים מותאמים יכולים לסייע לחזק את הגוף, לשפר את היציבות ולמנוע את הפציעות הנפוצות אצל אנשים עם גמישות יתר. הנה כמה כלים ותרגילים שניתן לשלב בשגרת האימון:

1. חיזוק שרירי הליבה - שרירי הליבה (Core) מספקים יציבות לגוף ומגינים על המפרקים מלמטה ומלמעלה. תרגילים כמו פלאנקים, כפיפות בטן ומכשולים נמוכים מסייעים לבניית בסיס יציב שמפחית עומסים מהמפרקים הרפויים.

2. תרגילי ייצוב למפרקים - תרגילי ייצוב מבוססים על חיזוק השרירים סביב המפרק לשמירה על תנועה בטווח הבטוח. לדוגמה, עמידה על רגל אחת, עבודה עם רצועות התנגדות, ותרגילים כמו סקוואט או עליית מדרגה מסייעים לייצוב הקרסוליים, הברכיים והירכיים.

3. שיפור שיווי משקל ופרופריוספציה - פרופריוספציה (תחושת הגוף במרחב) היא היכולת של הגוף לתפוס את מיקומו של כל מפרק ביחס לאחרים. תרגילים כמו הליכה על קו, עבודה על משטחים לא יציבים, ותרגול עם כדור פיזיו משפרים את שיווי המשקל ועוזרים לשמור על יציבות.

4. הקפדה על טכניקה נכונה במהלך פעילות גופנית - טכניקה נכונה מונעת תנועות מיותרות ומגנה על המפרקים. למשל, בזמן סקוואט חשוב לשמור על הברכיים מיושרות עם הקרסוליים, ובזמן הרמת משקולות לשמור על גב ישר ועמוד שדרה יציב. עבודה עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט יכולה לעזור בשיפור הטכניקה והפחתת הסיכון לפציעות.

5. מתיחות מבוקרות - למרות שגמישות יתר קיימת באופן טבעי, יש להקפיד על מתיחות מבוקרות ולוודא שאינן גורמות לתנועות מפרזות בטווח התנועה של המפרק. תרגילים לשחרור עדין מבלי להגזים בטווח התנועה יסייעו למנוע עומס נוסף על הרקמות.

6. שימוש במכשירי תמיכה בעת פעילות - במקרים מסוימים, שימוש ברצועות תמיכה לברכיים, לקרסוליים ולכתפיים יכול לספק יציבות נוספת במהלך הפעילות ולמנוע תנועות לא מבוקרות. עם זאת, יש להקפיד לא להישען עליהם בלבד, אלא להתמקד גם בחיזוק השרירים.

7. תרגילים לחיזוק שרירים סביב המפרקים הפגיעים - תרגילי חיזוק כמו הרמת עקבים (Calf Raises) והעלאת רגליים ישרות (Leg Lifts) עובדים על חיזוק השרירים סביב הקרסוליים, הברכיים והירכיים. גם תרגילים לשרירי הכתפיים כמו הרמות זרועות וסיבובי כתף עוזרים לייצוב מפרקי הכתפיים.

דגשים נוספים לפיזיותרפיה ושמירה על הבריאות אצל אנשים עם גמישות יתר

• מעקב אחרי סימני אזהרה - כאב הוא סימן אזהרה שיש לקחת ברצינות. אם חשים כאב במפרק מסוים או באזורי גב תחתון וברכיים, מומלץ לנוח, לקרר את המקום ולהיוועץ עם פיזיותרפיסט.

• תכנון עומסים והפסקות התאוששות - אנשים עם גמישות יתר רגישים יותר לעומסי יתר על המפרקים, ולכן יש לתכנן את האימונים בצורה מדורגת ולהקפיד על ימי מנוחה בין האימונים לשמירה על התאוששות מלאה.

• שיפור כושר גופני כללי - שמירה על כושר גופני כללי, הכולל אימוני כוח, סיבולת לב-ריאה וגמישות, עוזרת לשפר את יציבות הגוף ולהגן על המפרקים, כך שהגוף יהיה מוכן להתמודד עם פעילויות מאומצות בצורה בטוחה.

• התייעצות עם פיזיותרפיסט לפיתוח תוכנית מותאמת - פיזיותרפיסטים המנוסים בטיפול בגמישות יתר יכולים לעזור בבניית תוכנית מותאמת אישית, כולל תרגילים לחיזוק המפרקים ותרגילים מבוקרים לשמירה על יציבות.

לסיכום

גמישות יתר יכולה להוות יתרון, אך גם להוביל לפציעות אם לא מקפידים על יציבות ותמיכה למפרקים. פיזיותרפיה ותרגילים מותאמים עוזרים לחזק את השרירים המייצבים ולשמור על תחושת הגוף במרחב, מה שמפחית את הסיכון לפציעות. באמצעות טכניקות נכונות, חיזוק שרירים, ותרגילים ליציבות, ניתן לשמור על בריאות הגוף וליהנות מהיתרונות של גמישות יתר בצורה בטוחה ובריאה.